Скоро наступит Март, а значит пора начинать готовиться к лету 😀

Плащ

Я не шучу, если вы действительно хотите получить какой-либо результат – то у вас уже мало времени! Для кого-то это станет откровением, но я все же скажу…в натурашку НЕВОЗМОЖНО “подкачаться к лету” за один месяц.

Что я предлагаю?

А предлагаю я не медлить и начинать прямо сейчас.

Залог вашего успеха – регулярность, если вы будете заниматься месяц и бросите – вы проиграли. Скорее всего вам будет очень сложно на первых порах, но я уверяю, за первый месяц вам удастся сформировать привычку ходить регулярно, потом вы уже не сможете без этого =)

Почему я считаю, что ходить регулярно – не проблема?

Жесткое расписание, тренировка строго в 18:00 три раза в неделю, опоздали – на вас смотрят как на говно, порицают перед всеми людьми … знакомо?

Поэтому то, что предлагаю вам я, не имеет строгого расписания, есть лишь 3 дня тренировок, которые нужно выполнить за неделю, важно выполнить их любой ценой.(между тренировочными днями должен быть промежуток в один день отдыха) Приходите заниматься в наиболее удобное вам время, если вы не выполнили запланированную тренировку, перенесите ее на следующий день или идите прямо СЕЙЧАС, даже если на дворе ночь, но сделайте то, что было в плане(мне повезло и мой зал работал 24/7, частенько я приходил заниматься по ночам, когда не получалось приходить днем).

Далее сама программа тренировок.

Грудные.

1. Горизонтальный жим.
20кг(гриф), 4 подхода, 4 повторения.
2. Жим в наклоне головой вверх.
20кг(гриф), 4 подхода, 4 повторения.
3. Французский жим.
10кг(EZ гриф), 4 подхода, 8 повторений.
4. Подъем на бицепс.
10кг(EZ гриф), 4подхода, 8 повторений.
5. Скручивания.
Свой вес, 4 подхода, 6 повторений.

Спина.

1. Один день становая тяга, другой день подтягивания.
Становая тяга.
40кг, 4 подхода, 4 повторений.
Подтягивания.
Обратный хват, 4 подхода, 4 повторения.
2. Тяга штанги в наклоне.
10кг(гриф), 4 подхода, 8 повторений.
3. Армейский жим.
20кг(гриф), 3 подхода, 6 повторений.
4. Французский жим.
10кг(EZ гриф), 4 подхода, 8 повторений.
5. Подъем на бицепс.
10кг(EZ гриф), 4подхода, 8 повторений.
6. Скручивания на фитболе.
4 подхода, 20 повторений.

Ноги.

1. Приседания с грифом на спине.
40кг, 4 подхода, 4 повторений.
2. Сгибания ног на бицепс бедра(Сидя/лежа).
30кг, 4 подхода, 4 повторений.
3. Подъем на носок.(На каждую ногу)
Свой вес, 4 подхода, 8 повторений.
4. Жим платформы ногами.
50кг, 4 подхода, 6 повторений.
5. Подъем ног в висе.
Свой вес, 4 подхода, 8 повторений.

Рекомендации

Ведите тренировочный дневник, те упражнения, что я дал, подразумевают прогрессию нагрузок.

Что это за прогрессия такая? Скажет человек слишком часто покупавший матан…

Смотрите – после каждой тренировки нужно увеличивать вес или количество подходов/повторений. Пример: Сегодня вы сделали становую тягу на 50кг, 4 подхода, 4 повторения, значит на следующей неделе будете делать 50кг, 4 подхода, 5 повторений или 60кг, 4 подхода, 3 повторения, зависит от того, как легко дается вам вес, если чувствуете, что взяли слишком много, убавьте либо вес, либо количество подходов/повторений, чувствуете, что идет легко, помимо дополнительного веса, увеличьте количество повторений и т.д. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ.

Необходимо записывать новые данные в дневник, вообщем отслеживать то, что вы делаете. Запомните, без прогрессии не будет роста.

Я веду свой тренировочный дневник как деды в сорок пятом(записываю на бумаге), но вы можете делать это на телефоне, благо приложений с нужным функционалом достаточно. Все же я рекомендую не брать с собой на тренировку телефон, уж больно он отвлекает, попробуйте, потом сами поймете, мешает он вам или нет.

Немного о программе.

То, что я даю вам – НЕ истина, не следует слепо следовать всему, что написано, эти упражнения я подбирал под себя индивидуально, вам я предлагаю всего лишь с них начать, со временем вы поймете, что вам больше подходит, что вам удобнее делать, что сильнее всего на вас влияет. По сути, в каждом плане на день можно убрать все упражнения, идущие после упражнения под номером 2, этого будет достаточно для человека, который только начал заниматься. Почему? Очень просто, 1 упражнение – это базовое упражнение, возможно вы заметили, что в моей программе упражнения идут от самого сложного к самому легкому. Все остальные упражнения в списке – изолирующие, и нужны для того, чтобы проработать конкретные группы мышц или одну единственную мышцу. Все, что вы могли прочитать ранее, в авторитетном журнале или сайте, скорее всего было сконфигурировано под человека на фармакологии, а это уже совсем другой разговор.

Касательно веса снаряда и выполнения упражнений

Если это ваш 1 раз – начинайте с пустого грифа. Перед выполнением упражнения НЕОБХОДИМО самостоятельно изучить информацию о том, как делать это упражнение, благо в интернете информации достаточно.

Не зашло?

Адаптируйтесь, если не удобно ходить понедельник, среда, пятница – ходите вторник, четверг, суббота. Не удобно ходить вечером? Ходите утром! Сделайте так, чтобы это приносило вам удовольствие. Все просто, зачем быть слабым, когда можно быть сильным?

Не хочешь?

“Ну иди вырой себе могилку, да заройся туда, нам проще будет существовать, меньше конкуренция, естественный отбор будет легче идти.” =]

Рубрики: HealthSelf Development

1 комментарий

writeessay · 27.05.2018 в 12:48

essay for me http://sdfeklhjyujg.com/

You definitely made the point.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.